Медитация перед сном


Медитация перед сном - ТОП 3 лучших техник медитации для сна

Почему после 10 минутной медитации перед сном так хорошо спится?

Все дело в том, что медитация меняет ритм мозговой активности.

Часто бывает, что мы настолько привыкаем к состоянию беспокойства и тревоги, что уже просто не замечаем их. Мы забыли, что значит чувствовать себя по-настоящему расслабленными и спокойными.

С помощью специальных техник медитации для сна, мы можем вернуть свой ум в это счастливое состояние и наконец-то заснуть крепким и сладким сном на всю ночь, а утром почувствовать себя выспавшимися и отдохнувшими.

В этой статье я расскажу про 4 самых лучших техник медитации перед сном.

Содержание:

Что такое медитация перед сном и зачем она нужна? Волны мозговой активности

Для начала давайте узнаем, к каким выводам пришли ученые, изучив деятельность мозга человека в медитации. Это исследование проводилось в США и в нем принимали участие свыше 3500 человек, среди которых были как опытные практикующие, так и только начинающие изучать медитацию.

Во время практики медитации к испытуемым подключили специальный прибор – магнитный энцефалограф, измеряющий мозговую активность. Этот прибор широко используется в медицине. Исследователи выявили, что электрические волны мозга, которые также называют волнами мозговой активности, могут иметь разную частоту в зависимости от психического состояния человека.

Не забудьте получить мой бесплатный онлайн курс «7 дней медитации» + Аудиомедитации.

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Бета волны

В состоянии повседневной активности мозг работает на частоте бета (от 14 до 35 Гц). Это состояние, в котором мы стремимся к достижению своих целей, испытываем желания, избегаем боли и ищем удовольствия. По сути, это состояние обычной активности, сопряженное со стрессом и тревогой, и оно нам необходимо для полноценной успешной жизни. Проблема лишь в том, что мы привыкаем находиться в этом состоянии постоянно, застреваем в нем и не умеем переходить в режим отдыха и расслабления по своей воле.

Альфа волны

Полноценный и глубокий отдых человек получает, когда ритм работы мозга снижается до альфа частот (от 8 до 13 Гц).

Альфа частота – это еще не глубокий сон, но уже и не активное бодрствование. Это глубокая релаксация, расслабление, умиротворенное состояние сознания. В этом состоянии человек не беспокоится о целях, не представляет картины из прошлого и не тревожится о будущем. Это то, что мы называем медитацией покоя. По сути, альфа состояние – это переходное состояние из активной деятельности в сон, граница между сном и бодрствованием.

Вы можете подумать, что, когда вы лежите перед сном в темноте и в тишине, вы ничего не делаете и находитесь в неактивном состоянии. Значит вы в этот момент находитесь в альфа состоянии. Но это не всегда так. Дело в том, что часто мы, даже ничего не делая физически, продолжаем испытывать тревогу, беспокойство и страх на умственном уровне. И хотя мы и находимся в покое, ум продолжает бежать и работать в диапазоне бета волн, как будто за нами гонится тигр. И в таком состоянии постоянного напряжения мозг привыкает находиться всегда, не получая настоящего отдыха даже во сне.

Практика медитации перед сном тем и полезна, что, занимаясь медитацией, мы учимся осознавать переходный период между сном и активной деятельностью мозга, а осознав этот процесс получаем возможность управлять активностью своей психики.

Читайте также: что такое медитация от А до Я

Тета волны

Когда мы засыпаем, мозг переходит в диапазон тета волн. Тета волны – это состояние сновидений, поверхностного сна. В этом состоянии мы уже спим, но мозг все еще активно рисует образы и проживает ситуации. Логика в этом состоянии уже не работает, это состояние ассоциаций и подсознания. Долго человек в этом состоянии не находится, либо проваливаясь в глубокий сон, либо пробуждаясь. Мастера медитации способны также находиться в диапазоне тета волн осознанно.

Дельта волны

Дельта волны – самые медленные волны (1-4 Гц). В этом диапазоне мозг работает, когда мы спим глубоко и спокойно, без снов. Это состояние нам необходимо для полного восстанавливающего отдыха.

Медитация перед сном

Медитация перед сном – это практика для сознательного перехода из состояния мозговой активности бета в состояние альфа. Говоря простым языком, мы можем посвятить 10 минут медитации для того, чтобы расслабить тело и успокоить ум, вместо того, чтобы продолжать активную деятельность, размышляя о своих проблемах.

Есть много медитативных практик для успокоения ума, многие из них также связаны с расслаблением тела, так как ум не существует отдельно и тесно связан с физической деятельностью.

Все эти практики известны с древних времен, и применяются почти во всех духовных учениях, потому что только в состоянии умственного покоя человек может познавать духовные истины. Нам же сейчас интересен скорее побочный эффект таких практик – здоровый и глубокий сон, наступающий после психической перезагрузки, а про духовную составляющую медитаций вы можете почитать в других моих статьях.

Хочу заметить, что, когда я говорю про полноценный сон, я не имею ввиду именно длительность сна, это не значит, что, практикуя медитацию вы будете спать по 12 часов в сутки. Наоборот, длительность сна скорее сокращается, когда организм получает возможность эффективно восполнять ресурсы во сне. При здоровом сне нам нужно меньше времени, чтобы восстановиться. То есть, мы можем после 5-часового хорошего сна выспаться лучше, чем после 12-часового беспокойного сна.

Поэтому часто люди говорят, что, когда они начали практиковать перед сном медитацию, они стали спать меньше, но при этом просыпаться полными сил и по-настоящему высыпаться. Согласитесь, это очень ценная способность для психического и физического здоровья, которая может буквально повлиять на все сферы жизни и принести кардинальные изменения к лучшему.

Техники медитации перед сном — йога нидра

Йога нидра – это, пожалуй, самая основная медитативная практика для хорошего сна. «Йога нидра» так и переводится с санскрита, как «йога сна». Это духовная практика осознанного нахождения в глубоких состояниях покоя, таких как бета и дельта диапазоны.

То есть обычно мы не осознаем себя в состоянии глубокого сна, так как наше сознание выключено. Но такую способность можно в себе развить и натренировать. Для этого нужно долго и регулярно практиковаться, постепенно обучаясь не терять сознание, когда активность мозга замедляется до дельта ритма.

Нас же сейчас интересует другой эффект этой чудесной практики, а именно глубокое физическое и ментальное расслабление, которое является залогом здорового сна. Такое расслабление составляет основу практики йога нидры.

Еще одно положительное влияние йога-нидры в том, что, постепенно осознавая переходное состояние между сном и бодрствованием мы получаем доступ к своему подсознанию. Мы начинаем понимать вещи, которые в обычном состоянии блокируются критическим мышлением и ментальными блоками. Это приводит к ярким решениям, точному пониманию себя, повышению интуиции, высвобождению психических блоков. В жизни появляется синхронность, начинают происходить события, которые со стороны кажутся «везением».

Если вы к пошаговому структурированному изучению медитации и более полному погружению в медитативные практики, получите 7 бесплатных уроков по медитации здесь:

Пранаяма

Пранаяма – еще одна практика, которую полезно выполнять перед сном.

Что такое пранаяма?

Пранаяма – это управление дыханием. Любые практики, в которых мы сознательно меняем процесс дыхания, можно назвать пранаямой.

Как работает пранаяма?

В нашем теле постоянно происходят сотни процессов без нашего сознательного участия: пищеварение, кровообращение, газообмен, обмен веществ и так далее. Все эти процессы управляются без контроля с нашей стороны, мы не можем усилием воли остановить обмен веществ между клетками или остановить кровообращение. Есть также процессы тела, на которые мы можем влиять сознательно, например, мы можем подвигать рукой.

Можно сказать, что есть процессы бессознательные, а есть сознательные.

Дыхание – это процесс, который одновременно относится как к бессознательной стороне, так и к сознательной. Это один из немногих бессознательных процессов тела, на который мы можем влиять сознательно. Таким образом, если представить, что наша бессознательная сторона – это левый берег реки, а сознательный процесс – это правый берег реки, то дыхание — это мост между сознательным и бессознательным.

Любые перемены в психической деятельности непременно отражаются на рисунке дыхания. Начали волноваться – стали дышать чаще. Начали тревожиться – стали сокращать длину дыхания. Наоборот расслабились и успокоились – начали дышать равномерно и глубоко.

Дыхание тесно связано с психикой. И поэтому дыхание также является рычагом, через который мы можем менять свое психическое состояние. Начав дышать поверхностно и отрывочно, мы вызовем неприятное психическое состояние, и наоборот, успокоив дыхание, сделав его равномерным и глубоким, мы успокоим ум.

Я думаю, теперь совершенно ясно, как пранаяма может помочь нам улучшить сон.

Изменив рисунок дыхания, мы можем переключить мозг в режим замедленной активности и подготовить к качественному сну. Для этого нужно дышать медленно, ровно и глубоко. Как видим, все очень просто. Всего через 10 минут такой практики ум успокоится и перейдет в альфа состояние, а за ним наступит глубокий восстанавливающий сон.

Третья практика – просто слушать спокойную музыку или аудио медитация перед сном

Чтобы лучше спать и быстро заснуть, можно слушать аудио медитацию перед сном. На фоне спокойной музыки успокаивающий голос говорит вам инструкции, напоминает о расслаблении и спокойном дыхании. Есть также видео для медитации перед сном, но я не рекомендую их использовать, так как видеоряд лишний раз стимулирует мозговую активность. Луше всего хотя бы за полчаса перед сном исключить все сенсорные восприятия, не смотреть видео, и вообще не смотреть в экран телефона или компьютера. Намного лучше посвятить это время медитации.

Аудиомедитации можно легко найти в интернете. Ниже вы также найдете одну из таких записей. Включите это видео, погасите экран и слушайте голосовые инструкции.

Техника медитации самогипноза или аутотренинг перед сном

Техники самогипноза или самовнушения также можно отнести к медитациям. Так как это как раз практика осознанного погружения в альфа или даже тета ритмы мозга.

В этих состояниях исчезает порог критического восприятия информации, и мы можем напрямую влиять на подсознательные структуры своей психики. Например, мы можем дать своему телу команду отпустить зажимы и убрать телесные блоки, таким образом глубоко расслабив тело так, как в обычном состоянии расслабить не получиться из-за хронического психического напряжения. По сути, самогипноз – это та же йога нидра, но более западный ее вариант. Здесь в эту практику добавляются техники и наработки западных исследователей. Давайте познакомимся с одной из них.

Читайте также: медитация для начинающих

Медитация самогипноза для лучшего сна.

Эта техника медитации основана на 3 повторениях какого-нибудь факта, который ваш мозг считает истинным. После этого вы повторяете в уме команду, которую вы хотите себе внушить. Эта команда подсознательно воспринимается как факт истины, а сила подсознания огромна. Так работает самовнушение.

Итак, приступим к практике.

  1. Назовите три вещи, которые вы слышите прямо сейчас. Я слышу свое дыхание, я слышу лай собаки, я слышу ветер за окном. И затем дайте команду: мое тело полностью расслабленно.- я слышу свое дыхание…- я слышу лай собаки вдалеке…- я слышу ветер за окном…- и мое тело полностью расслабленно.
  2. Назовите три вещи, которые вы видите прямо сейчас, а затем дайте команду.- я вижу луну в окне…- я вижу тень на стене…- я вижу кота на диване…- и мой ум полностью успокаивается
  3. Назовите три вещи, которые вы чувствуете прямо сейчас, а затем дайте команду.- я чувствую тепло в груди…- я чувствую свое дыхание…- я чувствую прохладу в ногах…- и я погружаюсь в сон

Эти инструкции приведены для примера, поняв основной принцип, вы можете создавать свой алгоритм самовнушения для лучшего сна.

Вывод

Итак, мы рассмотрели четыре техники медитации перед сном. Некоторые из них пришли к нам из древних времен и связаны с восточными духовными традициями. Другие появились в результате западных научных исследований. Я советую попробовать разные техники, понаблюдать, как они на вас влияют и подобрать для себя самую эффективную практику.

И в заключение я хочу сказать, что чем дольше вы практикуете медитацию регулярно, тем большее воздействие она на вас оказывает. В первый раз может показаться, что никакого эффекта нет. На самом деле изменения происходят на глубоком уровне. Медитацию можно сравнить с лекарством. Врач прописывает вам курс приема таблеток, например, на месяц, и только потом смотрит как изменилось ваше состояние. Также и здесь, занимайтесь медитацией перед сном по 10 минут хотя бы в течение месяца, а потом посмотрите на результат. Не бросайте занятия, если не видите изменения на следующий день.

Успехов в практике!

Кстати, в моем курсе по медитации «31 день медитации» вы можете научиться самым основным медитативным практикам, их там больше десяти. Пройдя этот пошаговый месячный практикум, вы станете мастером медитации, научитесь быстро входить в состояние медитации и создадите привычку медитировать каждый день.

Получите первые 7 уроков бесплатно: https://yogalib.ru/courses/

yogalib.ru

Медитация перед сном, лучшие медитации на ночь

Athayoganushasanam. Патанджали

Медитация перед сном приносит пользу как физическому телу (помогает ему расслабиться), так и духовному состоянию человека, приводя психику в равновесие, сбрасывая весь накопившийся за день негатив, чтобы утром начать новый день с чистого листа в эмоциональном и духовном плане. В этой статье мы кратко расскажем, для чего нужна медитация и какие её виды лучше всего практиковать перед сном.

Медитация перед сном: занятия йогой

Что такое медитация? Медитация — это и есть йога. Занимаясь медитацией, вы практикуете йогу! Удивлены, думали, что медитация — это не йога, это медитация? Вы верно мыслите, но в йогическом учении есть место и для медитации, и она там занимает не последнее место: практика дхьяны — подготовка к самадхи, состоянию единства с Абсолютом — это есть не что иное, как медитация.

Вспомните, что йога состоит из восьми частей, а не из одной, как часто предполагают, ассоциируя слово «йога» с асанами. Асаны лишь один аспект практики учения йоги, и через асаны вы готовитесь к медитационным практикам и пранаяме, которая в свою очередь тоже медитация с использованием контроля и сосредоточения на дыхании в качестве инструмента для погружения в состояние растворения своего эго в процессе концентрации на дыхательном процессе, но об этом мы поговорим позже. А сейчас давайте вернёмся к тому, с чего начали, — к йоге и к тому, что пишет сам Патанджали, отец-основатель этого учения. Он, будучи практиком, одновременно объяснил своё учение теоретически, дал ему описание в йога-сутрах, первая из которых начинается со слов «Athayoganushasanam», что может быть переведено как «сейчас начинается изучение йоги», где atha означает ‘сейчас’, yoga — ‘наука йоги’, anushasanam — ‘дисциплина, или свод правил’.

Вы только посмотрите, проанализируйте начало сутр: «сейчас начинается изучение йоги», или «постижение дисциплины йоги». «Сейчас» — это то слово, о котором непрестанно говорят все духовные учителя, и они совершенно оправданно подчеркивают его важность, потому что в настоящем моменте заключена сила, и в этот момент мы начинаем постигать йогу. Через практику и дисциплину тела и ума мы понимаем себя и мир, так как нельзя познать мир, не познав себя. Именно тогда, когда вы приходите к единению с собой, вы по-настоящему понимаете других. Для вас слова о единстве всего сущего перестают быть простой красиво сказанной пафосной фразой, которая часто звучит на духовных семинарах без какого-либо практического подкрепления.

медитация, практика йоги, пранаяма, намасте

Через практику йоги, освоение медитации сила настоящего момента наконец-то вам откроется, потому что вы научитесь быть в одиночестве и при этом не быть съедаемым скукой. Ведь почему тогда, когда мы находимся в одиночестве, у нас в голове роится множество мыслей? Это происходит от нашего неумения быть в одиночестве, в настоящем одиночестве, когда даже мысли не смогут составить нам компанию. Страшно оказаться наедине с пустотой? Хорошо, что вы смелы признаться себе в этом. Многим людям страшно, потому что они никогда в жизни не испытывали ничего подобного. Но однажды оказавшись в этой пустоте, вы уже никогда не будете бояться и поймете, что нет ни одиночества, ни скуки. Они всего лишь отговорки нашего ума, чтобы опять заставить его чем-то заниматься, усиленно думать, оставаться в рамках существующей логики и не принимать возможность постижения мира, совершая квантовый скачок сознанием.

Вы поймёте, что через медитацию вы приходите к настоящей свободе ума, свободе от мыслительного процесса, который так сложно остановить. Разве вы свободны, думая постоянно, ежечасно, — пусть и о мелочах, но ваш ум постоянно загружен прокруткой каких-то мыслей? Это не может быть свободой, вы в капкане мыслительного процесса. В практике медитации вы узнаёте, что такое настоящая духовная свобода в этом месте и в настоящий момент. Поэтому, повторяя за Патанджали «Ата йоганушасанам», сейчас мы начинаем изучение йоги через её аспект — медитацию перед сном.

Лучшая медитация перед сном

Принимая во внимание тот факт, что только через медитацию человек делает открытия, приходит к пониманию истины, нужно осознанно её практиковать. Возможно, великие учёные и изобретатели, поэты и музыканты делали это неосознанно, создавая свои произведения и совершая открытия, но в момент снисхождения на них того, что мы обозначаем как гениальная идея, они находились в состоянии медитации.

Совсем не обязательно сидеть в Позе лотоса, падмасане, сложив пальцы рук в джняна мудре на коленях. Пребывание в состоянии медитации может быть спонтанным. Вы, скорей всего, это испытывали, когда вам словно казалось, что время остановилось, но осознали вы это не в тот самый момент, а позднее, когда уже вышли из этого странного состояния и, оглядываясь назад, поняли, что произошло нечто необычное. Это состояние, которое характеризуется тем, что поток мыслей остановлен и ваш ум становится чист, — тогда в нём находится пространство для понимания чего-то поистине великого. Когда чаша переполнена, в неё уже нечего добавить, — это всем известный афоризм. Вам нужно опустошить чашу от прошлого опыта и идей для того, чтобы наполнить её новым и истинным.

медитация, пранаяма, самосовершенствование

Лучшей медитацией перед сном будет практика осознанного внимания, управляемого дыхания или йога-нидры; о ней будет рассказано в следующем разделе. Медитация перед сном принесёт большую пользу для ума и тела, она поможет:

  • успокоиться,
  • расслабить организм,
  • приготовиться ко сну,
  • очистить мысли,
  • осознать свое текущее состояние,
  • ощутить связь с высшим «Я».

Медитация на сон: успокоение и лучшие медитации на ночь

Осознанная медитация и переход в состояние пустоты ума, его первоначальной пустоты, — это то состояние, которое достигается посредством длительной практики. Невозможно добиться превосходных результатов, слушая музыку для медитации. Её можно послушать, но это только процесс подготовки к более серьёзному этапу практики. Музыка поможет успокоить нервы, замедлить внутренние ритмы, но задача медитационного процесса идёт гораздо дальше обычного физиологического и психологического отдыха.

Речь идёт о полном растворении сознания в Едином, Абсолюте, Вселенной. Можете называть это, как захотите, смысл от этого не меняется — вы и мироздание становитесь одним целым, но для того, чтобы это произошло, нужно практиковать медитацию регулярно.

Одной из наилучших практик медитации перед сном будет практика йога-нидры — она так и называется, «йога для сна», потому что её даже рекомендуют выполнять на сон грядущий, и это будет способствовать более полноценному сну и осознанному процессу засыпания, предотвратив «проваливание» в сон. Практикующие этот вид медитации перед сном сходятся в своих отзывах на том, что с сугубо практической точки зрения их сон стал глубже, просыпаются они бодрыми, а время, потраченное на сам сон, значительно уменьшается. Получается, что качество сна только выигрывает. При этом время на сон экономится.

Это только видимые на поверхности эффекты от выполнения йога-нидры перед сном. Другие скрыты от взора, но сила их состоит в том, что в процессе медитации вы находите ключ к своему подсознательному. Погружаясь в медитацию перед сном, но не давая мозгу перейти на работу в глубоких тета-ритмах, соответствующих сну, вы остаетесь осознанным, в то время как ваши органы чувств отключены: они не реагируют на внешние раздражители, тем самым не мешая процессу доступа к подсознательному.

пранаяма, медитация, самосовершенствование

Высвобождение комплексов, накопленных в подсознании, снятие блоков — это то, к чему стремится процесс психотерапии, но на это уходят долгие месяцы многочасовых сеансов, приводящих к посредственным результатам, потому что часто психолог не в состоянии вскрыть проблему, работая с клиентом полностью на уровне сознания. В йога-нидре процесс направлен на обращение прямо к подсознательному без посредников, поэтому результаты ошеломляющи.

Те, кто однажды почувствовал эффект снятия хотя бы одного блока, поймут, о каком состоянии лёгкости здесь идёт речь. С помощью йога-нидры доступ к глубинам подсознательного открыт, и множество проблем психологического характера может быть разрешено самостоятельно в течение короткого времени.

Пранаяма и медитация, чтобы уснуть

Однако йога-нидра не единственный инструмент медитации, чтобы уснуть. Очень действенным средством может выступить практика некоторых успокаивающих пранаям, выполняемых вечером перед сном. Само сосредоточение на процессе дыхания уже успокаивает и замедляет физиологические ритмы организма.

Сосредоточение на вдохе и выдохе способствует успокоению ума, его мыслительная активность снижается, одновременно мысли перестают наполнять голову. Большой плюс медитаций с использованием пранаям в качестве инструмента для концентрации — в том, что не нужно сознательно контролировать мыслительный процесс, наблюдая за мыслями, давая им успокоиться и постепенно, в паузах между появлением одной мысли за другой, улавливая это пространство безмолвия, попадание в которое и есть цель медитирующего.

С помощью медитации, где в качестве главного инструмента выступает пранаяма, побочных мыслей изначально нет, так как вы полностью концентрируетесь на дыхании и наблюдаете только за ним. Пока вы действительно это делаете, никаких других мыслей у вас возникнуть не может. Как только вы отвлеклись, вы сразу же заметите, что какая-то мысль прокралась в сознание; но ничего страшного, просто переключитесь обратно на наблюдение, ощущение дыхательного процесса и продолжайте такую медитацию.

С помощью практики пранаям вы достигнете значительных результатов в медитации, приближая цель слияния сознания с Высшим, когда мысли вообще перестанут для вас существовать, как, впрочем, и само сознание. Но это уже заключительная стадия медитационных практик, и вы сами должны решить для себя, хотите ли вы заходить так далеко или будете вполне удовлетворены уже достигнутыми результатами успокоения ума и переходом на новый уровень осознанности.

Практикуйте медитацию регулярно — и результаты не заставят себя ждать!

www.oum.ru

Топ-7 работающих практик медитации перед сном

Медитации перед сном не просто помогают не уснуть. Они обеспечивают хорошее качество ночного отдыха. А это больше, чем сон.

Так как человек может вроде бы и спать, но сон его, как говорят, является непродуктивным, – он не обеспечивает полноценного отдыха души, ума и тела.

Сон, наступивший после правильно выполненной медитации, такой отдых гарантирует.

В этой статье вы найдете 7 практик медитации на ночь, выполнить которые под силу любому современному человеку, а не только тем, кто практикует занятия йогой или другие восточные практики.

Никаких видео-медитаций!

Сегодня на просторах Интернета можно встретить огромное количество видеороликов, в которых под спокойную музыку на экране сменяют друг друга релаксирующие картинки природы.

Эти видеоролики позиционируются их создателями как средства для медитации, в том числе и медитации на сон грядущий.

Но будьте очень осторожны! Все они только вредят здоровью, вызывают бессонницу и, конечно, не имеют никакого отношения к правильной медитации на ночь.

Связано это с тем, что перед сном, а тем более в момент медитации, категорически запрещено пользоваться смартфонами, планшетами, ноутбуками и другими электронными благами цивилизации.

Все эти устройства имеют крайне сильное электромагнитное изучение, которое вызывает стресс у человека. А, кроме того, от экранов этих гаджетов исходит синий цвет, длина волны которого такова, что пробуждает мозг и блокирует выработку гормона мелатонина, без которого уснуть не удастся.

Подготовка к медитациям перед сном

Массаж висков эфирными маслами

Медитировать в ароматах успокаивающих эфирных масел всегда проще. Однако в тех случаях, когда речь идет о медитации на ночь, зажигать свечи и что-то воскуривать, не вполне удобно и даже полезно.

Оптимальным решением является нанесения нескольких капель эфирного масла на виски и наволочку подушки. Виски при этом можно легонько помассировать.

Самое лучшее масло для вечерней медитации – это масло лаванды. Но если вам оно по каким-либо причинам не подходит, вы можете заменить его маслом иланг-иланга или ромашки.

Стимуляция зевоты

Зевота успокаивает, устраняет чрезмерное напряжение в голове, помогает прогнать прочь гипервентиляцию.

Безусловно, лучше всего действует та зевота, что приходит сама. Однако ученые подметили, что даже если заставлять себя зевать насильно, можно добиться положительного эффекта в плане релаксации.

Как только вы несколько успокоились при помощи зевоты, переходите непосредственно к самой медитации.

7 видов медитаций для сна

Умиротворяющая музыка

Это – самый очевидный и самый простой тип медитации.

Лягте в постель. Выключите свет и включите спокойную, как ее иногда называют «охлаждающую», музыку. На этом сайте вы сможете найти сотни правильных мелодий для медитаций. Также, возможно, вам придется по душе вот эта музыка.

Постарайтесь сосредоточиться только на музыке и больше ни о чем не думать. Во всяком случае, не думать о проблемах и заботах. Время музыкальной медитации составляет приблизительно полчаса.

В момент прослушивания музыки, вы можете выполнять и многие другие медитативные методики.

Самое правильное —  это слушать музыку не в наушниках, а из внешнего, так сказать, источника. Но если это невозможно, можете воспользоваться и смартфоном с наушниками. Главное – не смотрите на его экран, чтобы он не возбуждал вас своим синим излучением.

Управляемое воображение

Этот способ медитации перед сном заключается в том, что человек представляет себе умиротворяющие его картины. Не существует каких-то строгих рекомендаций относительно того, что же надо себе представить.

Большинство медитирующих останавливают свой выбор на облаках, горах и океане. Однако если тихая гладь океана для вас быстро превращается в шторм, горы – в вулканы, а облака – в грозовые тучи, не насилуйте себя созерцанием этих сцен. Выбери то, что приятно лично вам.

Главное – переместитесь в своем воображении в то месте, в котором вы ощущаете себя в полной безопасности. Мозг слабо улавливает разницу между реально увиденным и представленным, поэтом если вы ярко представляете себе что-то, ваш мозг и тело вместе с ним на самом деле туда перемещаются.

Брюшной тип дыхания

Лягте в постель. Можете полулежать на высоких подушках.

Положите руки на живот. Следите за тем, чтобы в момент вдоха и выдоха ваши руки двигались, а не оставаться неподвижными. Если они не двигаются, это означает, что вы дышите неправильно – не животом, а грудью.

После того, как вы удостоверились, что дышите животом, а не грудью, сосредоточьтесь на своем дыхании – главным образом на движении рук вместе с животом. Следите только за этим. Постарайтесь не давать оценку своему дыханию. Просто следите за ним. И, безусловно, старайтесь выгнать из головы все мысли. Вообще все.

Вряд ли у вас получиться добиться этого с первого раза. Но не отчаивайтесь. Тренируйтесь каждый вечер. А также при любой возможности в течение дня. И скоро у вас начнет получаться останавливать ворох своих мыслей и впадать в медитативное целительное состояние.

«Спускающееся» дыхание

  1. Лягте в постель. Выключите свет.
  2. Сделайте вдох животом. Чуть-чуть задержите выдох, а затем выдохните, расслабляясь.
  3. Повторите 2-3 раза.
  4. Затем вообразите себе, что вы стоите на вершине холма или лестницы. С каждым выдохом вы делаете шаг вниз по холму или опускаетесь на одну ступеньку вниз по лестнице.
  5. Спуститесь таким образом на 10-20 ступенек.

Сочетайте этот тип медитации с предыдущим – брюшным типом дыхания.

Цветное дыхание

Сосредоточьте на своем дыхании. Представьте, что вдыхаемый вами воздух имеет определённый цвет.

Вдохните красный воздушный поток и выдохните красный. Затем вдохните синий и выдохните синий. Продолжайте дальше с другими цветами.

Вы можете выбирать любые цвета, которые рождает ваше воображение.

Разговор на чужом языке

  1. Выключите свет и сядьте в кровати с закрытыми глазами.
  2. Далее начинайте произносить какой-нибудь монотонный звук, что-то типа «ла-ум-ла» и т.д.

Вы можете произносить любые звуки, которые рождает ваш мозг. Главное, чтобы эти звуки не имели для вас никакого смысла.

  1. Увеличивайте разнообразие произносимых звуков. Говорите сами с собой на «чужом» языке в течение 15 минут.

Язык может быть похож на какой-то слышанный вами в жизни, но не изученный. Например, на французский, если вы понимаете, как звучит французская речь, но не знаете ни единого слова на этом языке.

А вот если вы знаете французский, то разговор на нем вам не подойдет, так как непременное условие этой медитации на ночь – это то, что вы не должны понимать произносимого вами. Только тогда ваше сознание отключится, и в разговор вступит бессознательное.

Этот способ медитации может показаться каким-то детским и даже глупым. Но это не так. Методика освобождения бессознательного очень древняя, своими корнями уходит во времена Ветхого Завета. Так что ее эффективность проверена тысячелетиями.

В первый раз вам может быть сложно рождать слова «чужого» языка, то на вторую-третью ночь дела пойдут веселее. И вы сможете успокоить свое сознание и освободить подсознание. Это позволит вам спать более глубоко и отдыхать за ночь более эффективно.

Сознательная медитация

Это – самый сложный из предложенных, но в то же время и самый эффективный метод медитации перед сном.

  1. Лягте в постель, выключите свет.
  2. Сделайте пять глубоких вдохов. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. Во время выполнения этих глубоких вдохов, сосредоточьтесь на том, как воздух идет через ваши легкие и по дыхательным путям. Представляйте, как в момент выдоха, ваш мозг покидают все дневные чувства и заботы, как напряжение уходит из вашего тела.
  3. Вполне вероятно, что для достижения первичной релаксации пять вдохов-выдохов будет мало. Продолжайте глубоко дышать столько времени, сколько надо для расслабления. Не подгоняйте себя и не торопитесь. Если в вашем мозгу рождаются раздражающие вас идеи и чувства, не блокируйте их приход. Просто старайтесь выдыхать все неприятное, тревожащее.
  4. Когда вы ощутили, что выдохнули все свои волнения, вновь возвращайтесь к фиксации внимания на своих телесных ощущениях. Осознайте свое тело, лежащее на кровати. Почувствуйте его давление на поверхность.
  5. Если вы слышите какие-то посторонние звуки, которые вас раздражают (музыку за стенкой, храп супруга), не сопротивляйтесь этим звукам. Наоборот, сосредоточьтесь на них, позвольте им как бы войти в вас, а затем вновь возвращайтесь к фиксации внимания на своём теле.
  6. Теперь постарайтесь четко обрисовать себе мысленно то, как ваше тело себя чувствует: оно тяжелое или легкое, оно беспокойно или расслаблено? Проанализируйте таким образом ощущения во всех частях своего тела – от макушки до кончиков пальцев ног. Пройдите вдоль своего туловища несколько раз.
  7. Вновь вернитесь в мыслях к своему дыханию. Отслеживайте его в течение некоторого времени, но не старайтесь менять. То есть если вы дышите грудью, и вам это приятно, так и дышите. Не старайтесь переключаться на тип дыхания животом.
  8. Оставайтесь сосредоточенным на своем дыхании в течение 2 минут. Первое время это может быть сложным, так как мысли будут возвращать вас из мира внутреннего в мир внешний. Не раздражайтесь по этому поводу. Просто мягко возвращайте свой фокус внимания на движения воздуха по телу. Постепенно вы научитесь «не выныривать» раньше времени.
  9. Теперь настало время вновь возвратиться мыслями к прожитому дню и его заботам. Постарайтесь вспомнить самое начало дня. Что вы почувствовали, когда проснулись? Проигрывайте свой день дальше — событие за событием. Не стоит стараться припомнить каждую мелочь. Просто прокрутите в памяти фильм своего дня на быстрой скорости. Приблизительное время «просмотра» составляет 3 минуты.
  10. Весьма вероятно, что в какой-то момент «просмотра фильма» ваш мозг чрезмерно сосредоточиться на неком событии. Заставьте его двигаться дальше, а не вязнуть в раздражающем раздумье о чем-то конкретном.
  11. Теперь вновь вернитесь мыслями к своему телу и позвольте ему «отключиться» на ночь. Для этого сосредоточьте свое внимание на мизинце левой ноги и дайте ему разрешение «отключиться». Двигайтесь постепенно от пальца к пальцу левой ступни, «отключая» их на ночь. Дальше переходите на левую лодыжку, колено, бедро и т.д. «Отключите» всю левую половину тела, затем – всю правую.
  12. Вот и всё. Как только вы полностью «отключили» свое тело, наслаждайтесь свободой и расслаблением. А своему уму вы теперь можете позволить независимо блуждать там, где ему это нравится.
Ведение дневника как тренировка для тех, у кого не получается сознательная медитация

Как уже было сказано выше, данная техника медитации очень эффективна, но сложна. Основная загвоздка в ее выполнении для большинства людей заключается в том, что они все время «выныривают» из медитативного состояния, возвращаясь мыслями к своим заботам и проблемам.

Очень многим людям в качестве своеобразной тренировки сознательной медитации помогает ведение дневника.

В течение 15 минут перед сном надо записывать все те мысли, что бродят в голове и не дают расслабиться. Затем еще 15 минут писать решение тех вопросов, которыми посвящены эти мысли.

Пример:

Мысль: Мне надо затрата на работе составить еще три письма. Господи, я ничего не успеваю!

Решение: Завтра, как приду в офис, составлю письмо А, потом выпью кофе и возьмусь за письмо В. На самом деле у меня еще куча времени – целый рабочий день!

Как только вы написали проблему и ее решение, выкиньте ее из головы. Вы удивитесь тому, насколько теперь это будет сделать легче.

Внимание! Чтобы техника сработала, записывать мысли надо только от руки на листе бумаги. Никаких электронных устройств, никаких приговоров про себя или вслух. Только ручкой в тетрадке от руки. Иначе толку будет ноль.

zhaleika.ru

Медитация перед сном. 5 эффективных техник

Тяжелый рабочий день наконец-то остался позади, а все домашние дела успешно сделаны. Вы, лелея весь день мечты о том, чтобы поскорее вернуться домой и оказаться в объятиях великолепного Морфея, с удовольствием ложитесь в кровать, закрываете глаза и… понимаете, что не можете уснуть. Когда же сон все-таки приходит к вам, ваши сновидения настолько кошмарны, что даже сам Хичкок позавидовал бы! И эта неприятная ситуация повторяется из раза в раз. А проснувшись утром, вы чувствуете себя разбитым и усталым человеком, который как будто вообще не ложился спать.

Что же делать? Бежать поскорее к врачу и просить, чтобы он выписал сильные снотворные? Отказаться от сна и ходить весь день как зомби, которому пришлось пережить все ужасы апокалипсиса? Лучше отдать предпочтение медитации перед сном, ведь она является оптимальным вариантом решения данной проблемы.

Медитация перед сном: что это такое и зачем она нужна?

Медитация перед сном – это эффективная практика, которая не требует особой подготовки и прекрасно помогает расслабиться, успокоить ум и привести его в порядок, настроиться на крепкий и спокойный сон, освободить сознание от тревог и негативных мыслей.

Медитация перед сном позволяет:

  • сделать сон действительно здоровым и крепким;
  • повысить работоспособность;
  • избавиться от депрессии;
  • улучшить настроение;
  • отыскать внутреннюю гармонию;
  • избавиться от бессонницы и ночных кошмаров;
  • укрепить характер и силу воли;
  • улучшить память и концентрацию;
  • развить объективный взгляд на себя и мир в целом;
  • повысить общий тонус тела;
  • укрепить иммунитет;
  • восстановить дыхание;
  • расслабить мышцы.

Главные задачи медитации перед сном заключаются в том, чтобы остановить непрерывный поток навязчивых мыслей, которые негативно на вас влияют, и освободить ваше сознание от информационного мусора, которым вы засоряли свой мозг в течение дня.

Как правильно подготовиться к медитации перед сном?

Чтобы медитация прошла успешно и дала ощутимые результаты, необходимо правильно к ней подготовиться. И речь не идет о каких-то сложных ритуалах и обрядах, требующих особой подготовки и специальных знаний. Просто получайте удовольствие от подготовки к медитации, и тогда сама медитация будет более эффективной!

  1. Совершите неспешную прогулку. Наслаждайтесь ходьбой, слушайте любимую музыку или думайте о чем-то приятном. Если у вас практически никогда нет желания выходить вечером на прогулку, то заведите собаку.
  2. Вечером примите ванну с любимыми ароматическими маслами. Данная процедура поможет настроиться на мирный лад, расслабиться и забыть обо всех проблемах. Можно также зажечь свечи, которые помогут создать еще более умиротворяющую обстановку.
  3. Сделайте легкий массаж висков. Несколько капель эфирного масла лаванды, ромашки или иланг-иланга помогут превратить обычный массаж в расслабляющую процедуру, обладающую лечебным эффектом. Кстати, эфирные масла можно нанести и на наволочку подушки.
  4. Вызовите зевоту. Когда человек зевает, напряжение в области головы устраняется само собой, нервы успокаиваются, происходит гипервентиляция.
  5. Обязательно проветривайте спальню перед сном и спите с открытой форточкой. В спальне всегда должен быть свежий воздух.

После выполнения этих простых действий можно переходить непосредственно к медитации. Рассмотрим 5 самых распространенных и эффективных техник медитации перед сном.

Техника №1. Медитация осознанности перед сном

Чтобы погрузиться в глубокий сон и полностью расслабиться, займите удобную позу и отключитесь от всех внешних звуков. Закройте глаза и представьте себе место, где вам бы хотелось сейчас оказаться больше всего. Место должна быть спокойным, тихим, светлым, умиротворяющим. Можете включить аудиозаписи, на которых записаны щебет птиц, шум морского прибоя, журчание горной реки, шелест листьев и т.д. Таким образом вы создадите расслабляющую атмосферу.

Не открывайте глаза и следите за дыханием. Оно должно быть ровным, медленным, глубоким и не отвлекать вас от медитации. Некоторые новички на данном этапе медитации начинают испытывать жуткое чувство одиночества. Это нормальные ощущения, поэтому не пугайтесь. Через некоторое время они покинут вас и вы будете чувствовать себя не одиноким, а самодостаточным и одновременно защищенным. Если возникают мысли о прошедшем дне, не задерживайте их у себя в голове и не пытайтесь анализировать. Представьте, что поток мыслей – это воды горной реки, которые плавно бегут и нигде не задерживаются. Вы же стоите на берегу, поэтому вода никак не может навредить вам и отвлечь от упражнения.

Данная медитация не является духовной практикой. Это всего лишь упражнение, которое поможет вам быстрее уснуть и насладиться прекрасными сновидениями.

Техника №2. Медитация в позе мечтателя для крепкого сна

Если вы постоянно беспокоитесь даже по пустякам и испытываете проблемы со сном, эта медитация подойдет вам как нельзя лучше. Растянитесь на кровати во весь рост, полностью расслабьте тело, руки положите на затылок. Почувствуйте себя человеком, который заслужил на отдых. Глаза прикройте и представьте такую картину: солнце практически спряталось за горизонтом, сумерки окутывают вас, а свежий ветерок приносит долгожданную прохладу. Все звуки постепенно затихают, нежно обволакивают вас и убаюкивают. Вам не нужно заботиться о чем-либо и не надо никуда бежать. Все тревожные мысли уносит ветер, а ваши мысли замедляют свой непрерывный бег.

Читайте также:  Что делает человека счастливым

Смысл данной техники заключается в том, чтобы не бороться с коварной бессонницей, а примириться с ней и даже научиться получать удовольствие. Тело, находясь в описанном выше положении, уже отдыхает и восстанавливает силы. Разум также отдыхает. Поэтому вы будете наслаждаться нахождением в приятном моменте здесь и сейчас, а не тратить силы и нервы на то, чтобы побыстрее уснуть.

Техника №3. Медитация «Ум и дыхание»

Желаете быстрее уснуть? Тогда сконцентрируйтесь на своем дыхании. Подготовьтесь к медитации перед сном, наденьте любимую пижаму из натуральных тканей (например, хлопковую, льняную), приглушите свет или вовсе выключите его. Примите позу полулотоса или лотоса. Если вы новичок, то подойдет позиция на согнутых коленях.

Следите за тем, чтобы спина была идеально прямой, иначе воздух не сможет беспрепятственно циркулировать по вашему организму. Руки положите на колени. Начинайте внимательно следить за своим дыханием. Ничего не представляйте и не пытайтесь мысленно перенестись в другое место. Следите за тем, как вы вдыхаете воздух и как выдыхаете его. Через 8-12 минут ваше сознание начнет успокаиваться, а еще через 12-13 минут вы почувствуете сонливость. Как только это произойдет, сразу же ложитесь спать. Весь процесс медитации не должен занимать больше 25 минут.

Данная техника поможет расслабиться, очистить подсознание от информационного мусора и быстрее уснуть. Примите удобную позу на кровати и представьте, что вы лежите на морском берегу, а ваши ножки направлены к морю. Начните представлять, что волны накатывают на пальцы ваших ног, нежно их ласкают и расслабляют. Затем настает черед лодыжек. С помощью волн они также расслабляются и становятся свободными от усталости.

Читайте также:  Что такое ретрит. Основные причины ухода в ретрит

https://bestlavka.ru/wp-content/uploads/2014/01/Shum-morya-Plesk-volnmuzofon.com_.mp3

Волны поднимаются все выше и затрагивают ваши колени, бедра, живот, грудь, руки, шею, лицо. Вода приносит успокоение и умиротворение. Отступая, волны забирают с собой всю усталость и скованность. Если вы начинаете чувствовать, что проваливаетесь в сон, прекратите медитацию и позвольте себе уснуть.

Техника №5. Мантры для медитации

Правильно подобранные мантры помогают:

  • быстро и глубоко заснуть;
  • отлично выспаться;
  • утром проснуться энергичным и бодрым человеком.

Некоторые люди читают мантры про себя и засыпают, но новичкам сделать это будет сложно, поэтому голосовые формулы для сна лучше слушать. Звук должен быть настроен так, чтобы все слова были четко слышны, но мантра не мешала бы вам без проблем уснуть.

Рекомендуем эту мантру:

Не только мантры, но и другие песнопения на санскрите идеально подойдут для засыпания. Когда человек погружается в сон, его подсознание становится более восприимчивым к целебным звукам.

Если вы только начинаете использовать данную технику для засыпания, то советуем вам начать с мантр ОМ АГАСТИ ШАИНАХ, ОМ СУШУПТИ ОМ и РИ А ХУМ. Они помогут вам быстрее уснуть, избавиться от усталости и депрессии, увидеть яркие, красивые сновидения и полностью расслабиться.

ОМ АГАСТИ ШАИНАХ

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

[Всего голосов: 0    Средний: 0/5]

bestlavka.ru


Смотрите также